La Cuisson des grains
Pour toute tendance "granola" ou pour varier votre menu. On ose pas en acheter parce qu'on ne sait pas les cuisiner!
La cuisson des grains entiers
La cuisson se fait habituellement dans de l’eau, du lait ou du bouillon.
Laisser bouillir 1 à 2 minutes, diminuer l’intensité, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Remuer à l’occasion. Les céréales augmentent trois à quatre fois de volume pendant la cuisson.
| 250 ml | Liquide (ml) | Cuisson |
| Amarante | 500 à 750 | 30 minutes |
| Avoine (grains) | 500 à 750 | 1 heure |
| Avoine (flocons) | 500 | 15-20 minutes |
| Épeautre (flocons) | 600 | 20-30 minutes |
| Kamut (flocons) | 600 | 20-30 minutes |
| Millet | 500 à 750 | 30-40 minutes |
| Orge perlé | 500 | 45 minutes |
| Orge mondé | 750 | 1 ½ à 2 heures |
| Quinoa | 500 | 15-20 minutes |
| Sarrasin (Kasha) | 500 | 15 minutes |
| Teff | 1000 | 15-20 minutes |
- Laisser le millet en attente une dizaine de minutes avant de servir. De cette façon, les grains gonfleront et le millet ne sera pas collant.
Bien rincer le quinoa avant de le faire cuire pour enlever la saponine, qui est une résine amère.
Le temps de cuisson se calcule à partir du début de l’ébullition.
L’amarante
- A une saveur légèrement épicée. On l’utilise habituellement sous forme de grain ou de farine. La farine d’amarante rends les pâtisserie plus humides et plus sucrées.
Contient plus de protéines que la plupart des céréales. On y trouve toute la gamme des acides aminés essentiels en quantités très équilibrées.
Est une excellente source de magnésium, de fer, de phosphore, de cuivre et de zinc.
Est une bonne source de potassium et de vitamine B9 (acide folique).
Est une source de vitamine B1 (thiamine), de vitamine B2 (riboflavine), de vitamine B3 (niacine), de vitamine B5 (acide pantothénique), de vitamine B6 (pyridoxine), de vitamine C et de calcium.
Contient deux fois plus de fer et quatre fois plus de calcium que le blé dur.
Ne contient pas de gluten.
L’avoine
- Est surtout utilisé sous la forme de flocons (gruau), de son ou de farine.
Contient une bonne qualité de protéines puisqu’elle renferme plusieurs acides aminés essentiels.
Est une excellente source de phosphore (son) et de manganèse.
Est une bonne source de phosphore (flocons), de magnésium (son; pour la femme), de fer, de sélénium et de vitamine B1 (thiamine).
Est une source de zinc, de cuivre, de potassium, de vitamine B5 (acide pantothénique) et de magnésium (son; pour l’homme qui a des besoins supérieurs à la femme).
Contient une grande quantité de bêta-glucane, une fibre soluble. Les fibres solubles sont tendres. Elles n’irritent pas l’intestin, car dissoutes dans l’intestin avec les liquides, elles forment un gel. Ce gel est utile pour diminuer les symptômes de la diarrhée et de la constipation. Pour les gens souffrant de diarrhée, les fibres solubles aident à diminuer les selles molles puisque le gel formé par ces fibres permet la réabsorption de l’eau dans le côlon. Pour les gens souffrant de constipation, ce même gel aide plutôt à ramollir les selles.
Ne contient pas de gluten, mais renferme une autre molécule de composition semblable nommée l’avénine. Plusieurs études ont montrés que l’avoine serait tolérée par la grande majorité des personnes coeliaques. Cependant, étant donné le manque de certitude, il est déconseillé pour l’instant aux personnes intolérantes au gluten de consommer de l’avoine, d’autant plus que cette céréale risque fortement d’être contaminée par d’autres céréales comme le blé ou l’orge.
L’épeautre
- Constitue un excellent substitut au blé. Son grain ressemble beaucoup à celui du blé. Par contre, il est plus riche en protéines (de 10 à 25 %), en lipides, en fibres alimentaires, en vitamines du groupe B et en minéraux. L’épeautre est aussi intéressant en raison des caractéristiques de ses acides aminés essentiels.
Se dissout rapidement en présence de liquide. Les nutriments peuvent donc être absorbés rapidement par le corps. Cette grande biodisponibilité est une des raisons qui expliquent pourquoi l’épeautre est mieux toléré que le blé par l’organisme. De plus, elle n’a pas été hybridé ni modifié génétiquement.
A une saveur de noix très appréciée. Sa farine a les mêmes utilisations que celle du blé. On peut donc en faire des pains, biscuits, pâtes alimentaires, etc. On trouve aussi l’épeautre en grains comme le riz, en semoule comme le couscous, en flocons, etc. L’épeautre absorbe plus d’eau que les autres grains. Si vous voulez modifier une de vos recettes en utilisant sa farine, il est souhaitable d’ajouter un peu plus de farine (20-25% de plus) ou de prendre seulement les ¾ du liquide demandé dans la recette.
Est une excellente source de manganèse, de vitamine B1 (thiamine), de vitamine B2 (riboflavine), de vitamine B3 (niacine), de magnésium, de phosphore, de zinc, de sélénium et de potassium.
Est une bonne source de vitamine B6 (pyridoxine), de vitamine B9 (acide folique), de fer, de manganèse et de cuivre.
Est une source de vitamine B5 (acide pantothénique).
Contient du gluten.
Le kamut
- Est jusqu’à 20-40% plus riche en protéines et contient jusqu’à 65% plus d’acides aminées essentiels que le blé classique. Le kamut est également plus riche en minéraux, en vitamines du groupe B, en vitamine E et en acides gras insaturés. Par contre, il contient un peu moins de fibres alimentaires.
Est facile à digérer, car il n’a pas été hybridé et modifié génétiquement. Aussi, il ne possède que 14 paires de chromosomes au lieu des 21 habituels.
A une saveur délicate de beurre. Sa farine a une couleur plus pâle que le blé ordinaire ou l’épeautre. Pour utiliser la farine de kamut à la place du blé entier dans nos recettes, on doit enlever 1 c. à table (15ml) par tasse (250ml) de farine. On peut en faire des pains, biscuits, muffins, crêpes, pâtes alimentaires, céréales à déjeuner, etc. On retrouve aussi le kamut en grains, en flocons, en bulghur, etc.
Est une excellente source de magnésium, de phosphore, de zinc, de manganèse, de sélénium, de potassium et de vitamine B3 (niacine).
Est une bonne source de cuivre, de fer, de vitamine B1 (thiamine), de vitamine B2 (riboflavine) de vitamine B6 (pyridoxine) et de vitamine B9 (acide folique).
Est une source de vitamine B5 (acide pantothénique).
Contient du gluten.
Le millet
- Est utilisé sous forme de grain ou de farine. Le millet a une odeur et un goût prononcé.
Est une bonne source de phosphore, de manganèse, de fer, de magnésium, de potassium, de cuivre, de zinc, de silice, de vitamine B1 (thiamine), de vitamine B2 (riboflavine), de vitamine B3 (niacine), de vitamine B6 (pyridoxine) et de vitamine B9 (acide folique).
Contient une plus petites quantités de fibres que la plupart des autres céréales complètes.
Est une céréale très peu allergène et ne contient pas de gluten.
L’orge
- Est consommé sous différentes formes : l’orge mondé, l’orge perlé où l’on a enlevé le germe, les flocons d’orge et la farine d’orge.
Est une source de phosphore, de manganèse, de fer, de zinc, de cuivre, de sélénium, de vitamine B1 (thiamine), de vitamine B3 (niacine), de vitamine B6 (pyridoxine), et de vitamine B9 (acide folique).
Est une source de magnésium pour la femme. Il ne contient pas suffisamment de magnésium pour être une source pour l’homme.
Contient une grande quantité de bêta-glucane, une fibre soluble. Les fibres solubles sont tendres. Elles n’irritent pas l’intestin, car dissoutes dans l’intestin avec les liquides, elles forment un gel. Ce gel est utile pour diminuer les symptômes de la diarrhée et de la constipation. Pour les gens souffrant de diarrhée, les fibres solubles aident à diminuer les selles molles puisque le gel formé par ces fibres permet la réabsorption de l’eau dans le côlon. Pour les gens souffrant de constipation, ce même gel aide plutôt à ramollir les selles.
Contient des protéines formant le gluten. Les personnes atteintes de la maladie coeliaque doivent donc éviter l’orge et ses produits dérivés (ex : malt, bière).
Le quinoa
- On retrouve le quinoa sous différentes formes. Par exemple, sous forme de grains (comme le riz), de flocons (comme le gruau d’avoine), de pâtes alimentaires ou de farine que l’on peut incorporer dans les préparations de muffins ou de crêpes. Le quinoa a un léger goût de noisette.
Est riche en protéines (de 16 à 18 %). Sa protéine est complète, ce qui signifie qu’elle contient les acides aminés essentiels.
Est une excellente source de magnésium, de calcium, de fer, de manganèse et de potassium.
Est une bonne source de cuivre, de zinc et de phosphore.
Est une source de vitamine B1 (thiamine), de vitamine B2 (riboflavine) et de vitamine B3 (niacine).
Est très digeste et ne contient pas de gluten.
Le sarrasin
- Est consommé sous la forme concassé (la kasha) que l’on peut utiliser comme le riz ou sous la forme de farine que l’on utiliser dans les biscuits, les crêpes,...
Contient plus de protéines que la plupart des céréales. On y trouve toute la gamme des acides aminés essentiels.
Est une excellente source de cuivre (grain).
Est une bonne source de magnésium pour la femme.
Est une source de cuivre (farine), de phosphore, de fer, de zinc, de magnésium pour l’homme (les besoins des hommes sont différents que celui des femmes), de vitamine B1 (thiamine), de vitamine B2 (riboflavine), de vitamine B3 (niacine), de vitamine B5 (acide pantothénique) et de vitamine B6 (pyridoxine).
Contient une grande quantité de fibres solubles (pectine et autres polysaccharides). Les fibres solubles sont tendres. Elles n’irritent pas l’intestin, car dissoutes dans l’intestin avec les liquides, elles forment un gel. Ce gel est utile pour diminuer les symptômes de la diarrhée et de la constipation. Pour les gens souffrant de diarrhée, les fibres solubles aident à diminuer les selles molles puisque le gel formé par ces fibres permet la réabsorption de l’eau dans le côlon. Pour les gens souffrant de constipation, ce même gel aide plutôt à ramollir les selles.
Ne contient pas de gluten.
Le teff
- Est un très petit grain qui peut être utilisé tel quel ou sous forme de farine. Il a un goût sucré qui ressemble à la mélasse.
Est riche en protéines (7 à 9 fois plus élevé que le blé) et contient tous les acides aminés essentiels.
Est une excellente source de calcium.
Est une très bonne source de phosphore, de magnésium, de zinc, de fer, de cuivre et de vitamine B1 (thiamine).
Ne contient pas de gluten.
Après l’avoine, le teff est la meilleure source de fibres solubles. Les fibres solubles sont tendres. Elles n’irritent pas l’intestin, car dissoutes dans l’intestin avec les liquides, elles forment un gel. Ce gel est utile pour diminuer les symptômes de la diarrhée et de la constipation. Pour les gens souffrant de diarrhée, les fibres solubles aident à diminuer les selles molles puisque le gel formé par ces fibres permet la réabsorption de l’eau dans le côlon. Pour les gens souffrant de constipation, ce même gel aide plutôt à ramollir les selles.
